Wat werkt beter: Full-body workouts vs. split-schema’s?

We zijn allemaal op zoek naar de 'heilige graal' van training: de methode die ons het snelst, meest efficiënt en met de minste moeite naar onze fitnessdoelen stuwt. Twee populaire trainingsstrategieën die vaak tegenover elkaar worden gezet, zijn full-body workouts en split-schema's. Maar welke werkt nu écht beter? En is er een definitief antwoord, of hangt het, zoals zo vaak, af van je persoonlijke situatie?

Laten we dieper ingaan op beide benaderingen, de voor- en nadelen afwegen en uitzoeken welk schema het beste bij jou past. Spoiler alert: de waarheid ligt vaak in het midden, en flexibiliteit is key!

Bij een full-body workout train je tijdens elke sessie alle grote spiergroepen van je lichaam. Denk aan oefeningen zoals squats, deadlifts, bench presses, rows en overhead presses, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt. Dit betekent dat je in één training je borst, rug, benen, schouders en armen aanpakt.

Voordelen van full-body workouts:

• Tijdsbesparing: Ideaal voor mensen met een drukke agenda. Met 2-3 full-body sessies per week kun je al uitstekende resultaten behalen. Je hoeft niet elke dag in de sportschool te staan om elke spiergroep te raken.
• Hogere frequentie: Omdat je elke spiergroep vaker traint (meerdere keren per week), kan dit leiden tot snellere spiergroei en krachttoename. Je spieren krijgen vaker de stimulus die ze nodig hebben om te groeien.
• Efficiëntie: Compound oefeningen staan centraal. Deze oefeningen verbranden meer calorieën, verbeteren je coördinatie en functionaliteit, en bouwen sneller totale kracht op.
• Beter herstel: Omdat je specifieke spiergroepen niet tot in de puntjes uitput, hebben ze voldoende tijd om te herstellen tussen de sessies. Dit vermindert de kans op overtraining en blessures.
• Geschikt voor beginners: De focus op basisoefeningen en een lagere totale trainingsvolume per spiergroep maakt het een uitstekende start voor wie net begint met krachttraining. Je leert de bewegingen goed aan voordat je je stort op isolatieoefeningen.

Nadelen van full-body workouts:

• Minder volume per spiergroep per sessie: Hoewel je spiergroepen vaker traint, kun je per sessie minder herhalingen en sets doen voor elke individuele spiergroep. Dit kan een nadeel zijn voor gevorderde atleten die op zoek zijn naar maximale hypertrofie in een specifieke spier.
• Vermoeiender: Een full-body workout kan behoorlijk veeleisend zijn, vooral als je zware compound oefeningen doet. Je centrale zenuwstelsel krijgt een flinke klap.
• Minder flexibiliteit voor isolatieoefeningen: Als je specifieke spiergroepen wilt finetunen (bijvoorbeeld biceps of triceps), kan een full-body schema minder ruimte bieden voor gerichte isolatieoefeningen.

Bij een split-schema verdeel je je training over verschillende dagen, waarbij elke dag (of sessie) gericht is op specifieke spiergroepen. Denk aan een 'push, pull, legs' (PPL) split, waarbij je op dag 1 'duw'-spieren traint (borst, schouders, triceps), op dag 2 'trek'-spieren (rug, biceps) en op dag 3 je benen. Andere populaire splits zijn 'upper/lower' (bovenlichaam/onderlichaam) of 'bro-splits' (één spiergroep per dag).

Voordelen van split-schema’s:

• Hoger volume per spiergroep per sessie: Je kunt je volledig concentreren op een of twee spiergroepen en deze grondig uitputten met meerdere oefeningen en sets. Dit is ideaal voor het creëren van 'mind-muscle connection' en het stimuleren van maximale hypertrofie.
• Meer flexibiliteit voor isolatieoefeningen: Je hebt volop ruimte om isolatieoefeningen toe te voegen om specifieke spiergroepen te trainen en eventuele zwakke punten aan te pakken.
• Minder vermoeiend per sessie: Hoewel je misschien vaker in de sportschool bent, is elke individuele sessie minder uitputtend voor je hele lichaam, aangezien je slechts een deel van je spieren traint.
• Psychologisch voordeel: Sommige mensen vinden het motiverend om elke dag een 'nieuwe' spiergroep te trainen en deze tot het uiterste te drijven. De 'pump' is vaak intenser.

Nadelen van split-schema’s:

• Lagere frequentie per spiergroep: De meeste split-schema's trainen elke spiergroep slechts één keer per week. Voor beginners en gevorderden kan een hogere frequentie voordeliger zijn voor spiergroei.
• Tijdsintensiever: Je moet vaker naar de sportschool, wat meer tijd en planning vergt. Als je een keer een training mist, kan het een week duren voordat je die specifieke spiergroep weer traint.
• Risico op overtraining van individuele spiergroepen: Als je te veel volume toevoegt aan een specifieke spiergroep in één sessie, kan dit leiden tot overtraining en langdurig spierpijn.
• Minder geschikt voor beginners: Beginners hebben vaak meer baat bij de focus op compound oefeningen en de hogere frequentie van full-body trainingen om de basis te leggen.

Zoals vaak in de fitnesswereld is er geen definitief 'beter'. De optimale keuze hangt af van diverse factoren:

• Je fitnessniveau: Beginners hebben doorgaans meer baat bij full-body trainingen vanwege de nadruk op compound oefeningen en de hogere frequentie, wat essentieel is voor het aanleren van bewegingspatronen en het opbouwen van een solide basis. Gevorderde krachtsporters kunnen profiteren van split-schema's om meer volume per spiergroep toe te passen en specifieke zwakke punten aan te pakken.
• Je doelen:
  • Spiergroei (hypertrofie): Beide methoden kunnen effectief zijn. Full-body met hoge frequentie kan superieur zijn voor algehele groei, terwijl splits je in staat stellen om meer volume te doen voor specifieke spieren, wat kan leiden tot grotere "pumps" en gerichte groei.
  • Krachttoename: Full-body training, met de nadruk op compound oefeningen, is uitstekend voor algehele krachttoename.
  • Vetverlies: Full-body workouts met compound oefeningen verbranden over het algemeen meer calorieën per sessie, wat gunstig is voor vetverlies.
  • Algemene fitheid/gezondheid: Full-body training is vaak efficiënter en voldoende om een goede algehele conditie te behouden.
• Je beschikbare tijd: Als je slechts 2-3 keer per week kunt trainen, is een full-body schema waarschijnlijk de beste keuze. Als je 4-6 keer per week tijd hebt, bieden split-schema's meer mogelijkheden.
• Je herstelvermogen: Luister goed naar je lichaam. Als je merkt dat je niet goed herstelt van zware full-body sessies, is een split wellicht beter. Andersom, als je niet genoeg tijd hebt voor een split en je daardoor trainingen mist, is full-body misschien de oplossing.
• Je voorkeur/motivatie: Uiteindelijk moet je een trainingsschema kiezen dat je leuk vindt en kunt volhouden. Consistentie is de belangrijkste factor voor succes. Als je een schema kiest dat je motiveert om naar de sportschool te gaan, is dat al de helft van de strijd gewonnen.

Voor veel mensen is de meest optimale aanpak een combinatie van beide. Je kunt bijvoorbeeld 2-3 full-body trainingen per week doen, aangevuld met een of twee kortere split-sessies om specifieke spiergroepen extra aandacht te geven. Of, je kunt periodes afwisselen: train een aantal maanden full-body en switch dan naar een split om nieuwe prikkels te creëren.

Experimenteer, luister naar je lichaam en wees niet bang om je schema aan te passen. Het 'beste' schema is het schema dat past bij jouw leven, jouw doelen en jouw consistentie. Onthoud: de beste training is de training die je doet!