Inleiding.
Op zoek naar een voedzaam, smaakvol en plantaardig gerecht dat perfect past binnen een gezonde leefstijl? Deze broodjes met knoflooksaus, broccolini en tofu bieden een heerlijke combinatie van romige saus, knapperige groenten en eiwitrijke tofu. Ze zijn ideaal als stevige lunch of lichte avondmaaltijd. Bovendien is dit gerecht niet alleen lekker, maar ook voedzaam, met een gebalanceerde verhouding van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.
Waarom kiezen voor dit gerecht?
- Rijk aan eiwitten: Dankzij de tofu en edelgist is dit een uitstekende maaltijd voor spierherstel en -opbouw, ideaal na een workout.
- Boordevol voedingsstoffen: Broccolini zit vol met vezels, vitamine C en antioxidanten die bijdragen aan een sterk immuunsysteem.
- Romige, gezonde saus: De knoflooksaus op basis van kokosmelk en edelgist biedt een rijke smaak zonder dierlijke producten of room.
Serveertips:
- Voeg een frisse salade met citroendressing toe voor extra vezels en frisheid.
- Wil je meer eiwitten? Voeg wat geroosterde kikkererwten toe aan de broodjes.
- Voor een pittige twist kun je een snufje chilivlokken over de saus strooien.
Probeer het vandaag nog!
Dit recept laat zien dat gezond eten zowel voedzaam als verrukkelijk kan zijn. Perfect voor op jouw weg naar een gezonde leefstijl. Deel je creatie op social media en inspireer anderen met jouw gezonde keuzes!
Wil je meer van dit soort gezonde recepten? Blijf onze website volgen voor inspiratie, tips en heerlijke maaltijden die jouw leefstijl ondersteunen. Eet smakelijk!
Ingrediënten:
Voor de saus:
- 3 teentjes knoflook, geroosterd
- 1 eetlepel plus 1 theelepel (12 g) edelgist
- 1/4 theelepel uienpoeder
- 1/4 theelepel mosterdpoeder
- 1/8 theelepel kurkuma
- 1/4 kop (59 ml) kokosmelk
- 1/2 theelepel witte miso
- 2 eetlepels (30 ml) groentebouillon, gekoeld
- 1/2 eetlepel (4 g) maizena
Voor de broccolini:
- 85 g broccolini
- 2 eetlepels (20 ml) groentebouillon
- Snufje fijn zeezout
- Snufje zwarte peper
Voor de broodjes:
- 1 sneetje volkorenbrood (2,5 cm dik), geroosterd
- 1/4 grote tomaat, in plakjes van 1,3 cm
- 112,5 g tofu-blokjes
Bereidingswijze: Broodjes met knoflooksaus, broccolini en tofu
1. Maak de saus:
- Rooster de knoflook: Als je dit nog niet gedaan hebt, verwarm de oven voor op 200°C. Wikkel de teentjes knoflook (met schil) in aluminiumfolie en rooster ze 20-25 minuten tot ze zacht zijn. Laat iets afkoelen en knijp de zachte knoflook uit de schil.
- Meng de ingrediënten: Doe de geroosterde knoflook, edelgist, uienpoeder, mosterdpoeder, kurkuma, kokosmelk, witte miso en de gekoelde groentebouillon in een blender. Mix tot een glad geheel.
- Bind de saus: Giet het mengsel in een pan op middelhoog vuur. Voeg de maizena toe en klop goed door om klontjes te voorkomen. Verwarm de saus al roerend tot hij indikt. Zet opzij.
2. Bereid de broccolini:
- Verhit de groentebouillon in een pan op middelhoog vuur.
- Voeg de broccolini toe, bestrooi met een snufje zout en peper, en kook 3-5 minuten tot ze heldergroen en beetgaar zijn. Haal uit de pan en zet apart.
3. Bak de tofu:
- Verhit een pan met een klein beetje olie (optioneel) op middelhoog vuur.
- Bak de tofu-blokjes ongeveer 5-7 minuten tot ze goudbruin en knapperig zijn. Breng op smaak met een snufje zout en peper.
4. Stel de broodjes samen:
- Rooster het brood als je dit nog niet hebt gedaan.
- Beleg het brood met plakjes tomaat, vervolgens de gebakken tofu en daarover een royale lepel van de knoflooksaus.
- Serveer met de broccolini aan de zijkant of als een frisse topping op de broodjes.
Macronutriënten en Calorieën per Portie
- Totaal aantal calorieën: 481 kcal
- Koolhydraten: 39,4 g (157,6 kcal)
- Eiwitten: 27,5 g (110 kcal)
- Vetten: 16,7 g (150,3 kcal)
Procentuele Verdeling:
- Koolhydraten: 32,8%
- Eiwitten: 22,9%
- Vetten: 31,2%