De wetenschap achter spiergroei: meer dan alleen gewichten heffen.

Voor iedereen die bewust met zijn of haar lichaam en gezondheid bezig is, is het vergroten van spiermassa een interessant doel. Het gaat niet alleen om het uiterlijk; een toename in spiermassa is sterk verbonden met spierkracht, wat van pas komt in talloze sporten en het dagelijks leven. Maar wat is de meest effectieve manier om spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, te realiseren?

Bodybuilders trainen vaak met gematigde gewichten en korte rustpauzes, terwijl powerlifters kiezen voor zeer zware gewichten en lange rustperiodes. Beiden bouwen indrukwekkende spiermassa op, maar de wetenschap toont aan dat er specifieke mechanismen zijn die je kunt benutten voor een optimaal resultaat. De sleutel ligt in het begrijpen van drie fundamentele factoren: mechanische spanning, spierbeschadiging en metabole stress.

Wat is spierhypertrofie?

Simpel gezegd is spierhypertrofie de wetenschappelijke term voor de toename van de omvang van je spiervezels. Dit gebeurt wanneer de aanmaak van spiereiwitten groter is dan de afbraak ervan. Het is belangrijk om dit niet te verwarren met hyperplasie, een toename in het aantal spiervezels, wat bij mensen nauwelijks tot niet lijkt voor te komen.

Binnen hypertrofie onderscheiden we twee vormen:

• Contractiele hypertrofie: Een toename van de samentrekkende delen van de spier, de myofibrillen. Dit leidt direct tot meer kracht.
• Sarcoplasmatische hypertrofie: Een toename van niet-samentrekkende elementen in de spiercel, zoals vocht, glycogeen (opgeslagen suiker) en collageen. Dit draagt bij aan de totale omvang van de spier, zonder een evenredige toename in kracht.

De drie sleutels tot spiergroei.

Volgens de wetenschap zijn er drie hoofdfactoren die het proces van spiergroei initiëren:

1. Mechanische spanning Dit is de spanning die op een spier wordt geplaatst wanneer deze kracht genereert of wordt uitgerekt. Het is de meest essentiële factor voor spiergroei; zonder een mechanische overbelasting zal een spier niet groeien. Deze spanning verstoort de spiercel en activeert een reeks signalen die leiden tot de aanmaak van nieuwe eiwitten.
2. Spierbeschadiging Intensieve training kan microscopisch kleine scheurtjes in het spierweefsel veroorzaken. Hoewel dit misschien negatief klinkt, is het een krachtig signaal voor het lichaam. Deze "myotrauma" activeert een ontstekingsreactie, waarbij satellietcellen (de stamcellen van je spieren) naar de beschadigde plek worden gestuurd om deze te repareren en te versterken. Dit proces, dat lijkt op de reactie op een infectie, helpt de spier groter en sterker te herbouwen.
3. Metabole stress Dit is wat je ervaart als de "pomp" tijdens een training. Het ontstaat door training die afhankelijk is van anaerobe glycolyse (energieproductie zonder zuurstof), wat leidt tot een ophoping van bijproducten zoals lactaat (melkzuur) en andere metabolieten. Deze stress kan spiergroei op meerdere manieren stimuleren: het kan de afgifte van anabole (spieropbouwende) hormonen verhogen, celzwelling veroorzaken en de activiteit van groeifactoren verhogen.

Je training optimaliseren: de praktische toepassing.

Kennis van de mechanismen is nuttig, maar hoe vertaal je dit naar je trainingen? Het artikel geeft duidelijke richtlijnen op basis van de belangrijkste trainingsvariabelen.

• Intensiteit (hoe zwaar?): Een gewicht waarmee je ongeveer 6 tot 12 herhalingen kunt doen (ongeveer 65% tot 85% van je maximale kracht) lijkt het meest optimaal voor hypertrofie. Deze aanpak combineert een aanzienlijke mechanische spanning met een hoge mate van metabole stress, wat leidt tot een grotere acute afgifte van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon.
• Volume (hoeveel?): Meerdere sets per oefening zijn consistent superieur aan een enkele set voor het maximaliseren van spiergroei. Een hoger volume leidt tot meer metabole stress en een grotere hormonale respons. Een 'split routine', waarbij je specifieke spiergroepen op verschillende dagen traint, kan helpen om het totale wekelijkse volume hoog te houden zonder de trainingen te lang te maken.
• Rustpauzes (hoe lang?): Gematigde rustintervallen van 60 tot 90 seconden tussen sets lijken een ideale balans te bieden. Ze zijn kort genoeg om aanzienlijke metabole stress te handhaven, maar lang genoeg om de spierkracht grotendeels te herstellen voor de volgende set.
• Trainen tot spierfalen (moet dat?): Trainen tot het punt waarop je geen herhaling meer kunt uitvoeren, kan nuttig zijn om de laatste motorunits te activeren en metabole stress te maximaliseren. Echter, constant tot falen trainen verhoogt het risico op overtraining. Het is verstandig om dit periodiek toe te passen in plaats van in elke training.
• Snelheid van de herhaling: Voor de concentrische fase (het heffen van het gewicht) worden snelle tot gematigde snelheden (1-3 seconden) aanbevolen. Voor de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht) is een iets langzamere snelheid (2-4 seconden) effectiever. Excentrische bewegingen veroorzaken meer mechanische spanning en spierschade, wat de hypertrofische respons versterkt.
• Oefeningselectie (welke oefeningen?): Variatie is essentieel. Gebruik een mix van oefeningen vanuit verschillende hoeken om alle vezels in een spier te stimuleren. Een combinatie van:
  • Multi-joint (samengestelde) oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken, omdat deze grote hoeveelheden spiermassa activeren en een grotere hormonale respons uitlokken.
  • Single-joint (isolatie) oefeningen om specifieke, mogelijk achterblijvende spieren te targeten en de algehele spierontwikkeling in balans te brengen.

Conclusie: het optimale recept voor spiergroei.

Op basis van de huidige wetenschap bereik je maximale spiergroei met een trainingsregime dat een aanzienlijke metabole stress produceert, terwijl een gematigde mate van spierspanning behouden blijft.

Een ideaal programma gericht op hypertrofie maakt gebruik van een herhalingsbereik van 6-12 reps per set , met rustpauzes van 60-90 seconden. Er moeten meerdere sets worden gebruikt in de context van een split routine, en ten minste sommige sets moeten tot het punt van concentrisch spierfalen worden uitgevoerd. Voer de concentrische (liftende) beweging snel tot matig uit (1-3 seconden) en de excentrische (neerlatende) beweging iets langzamer (2-4 seconden). Door deze principes toe te passen, creëer je de perfecte omgeving voor je spieren om zich aan te passen, te herstellen en vooral: te groeien.

Begrippenlijst:

• 1RM (One Repetition Maximum) De maximale hoeveelheid gewicht die je één keer kunt tillen met de juiste techniek. Het wordt gebruikt als maatstaf om de intensiteit van een training te bepalen.
• Anabool Een toestand of proces in het lichaam dat gericht is op opbouw. Bijvoorbeeld, anabole hormonen bevorderen de aanmaak van spiereiwitten, wat leidt tot spiergroei.
• Anaerobe glycolyse Een energiesysteem dat het lichaam gebruikt tijdens intensieve inspanning, zoals krachttraining met 6-12 herhalingen. Dit proces produceert energie zonder zuurstof en leidt tot de opbouw van bijproducten (metabolieten) zoals lactaat.
• Celzwelling (de 'Pomp') Het fenomeen waarbij spiercellen zich vullen met vocht tijdens een training. Dit wordt in de volksmond 'de pomp' genoemd. De verhoogde druk op de celwand wordt gezien als een signaal voor de cel om zichzelf te versterken, wat kan bijdragen aan spiergroei.
• Concentrische contractie De fase van een oefening waarin de spier samentrekt en korter wordt, bijvoorbeeld het omhoog duwen van het gewicht tijdens het bankdrukken.
• Excentrische contractie De fase van een oefening waarin de spier onder spanning wordt verlengd, bijvoorbeeld het gecontroleerd laten zakken van het gewicht tijdens het bankdrukken. Deze beweging is zeer effectief voor het stimuleren van spiergroei, omdat het meer spierspanning en -schade veroorzaakt.
• Hyperplasie Een toename van het aantal spiervezels in een spier. Dit staat in tegenstelling tot hypertrofie. Er is weinig bewijs dat dit op een significante manier bij mensen gebeurt als gevolg van training.
• Hypertrofie De wetenschappelijke term voor de toename in omvang (dikte) van individuele spiervezels. Dit is het primaire mechanisme achter spiergroei bij krachttraining.
• Katabool Een toestand of proces in het lichaam dat gericht is op afbraak. Overtraining kan bijvoorbeeld leiden tot een katabole staat, waarbij spierweefsel wordt afgebroken.
• Mechanische spanning De fysieke kracht en rek die op een spier wordt uitgeoefend tijdens een oefening. Dit wordt beschouwd als de meest essentiële factor om het proces van spiergroei te starten.
• Metabole stress De ophoping van bijproducten (metabolieten) zoals lactaat, waterstofionen en anorganisch fosfaat in de spier tijdens intensieve training. Deze stress is een van de drie hoofdfactoren die spiergroei stimuleren.
• Motorunit (MU) Een combinatie van één zenuwcel (motorneuron) en alle spiervezels die door deze zenuw worden aangestuurd. Door te trainen tot vermoeidheid of falen, worden steeds meer motorunits, en dus meer spiervezels, geactiveerd.
• Satellietcellen Dit zijn de "stamcellen" van je spieren, die zich in een rusttoestand rond je spiervezels bevinden. Wanneer een spier wordt belast door training, worden deze cellen geactiveerd om de spier te repareren en nieuwe kernen te doneren, wat essentieel is voor spiergroei (hypertrofie).
• Spierbeschadiging (Myotrauma) De microscopisch kleine scheurtjes in spierweefsel die ontstaan als gevolg van intensieve training, met name door excentrische bewegingen. Deze schade activeert een herstelreactie die, via de hulp van satellietcellen, leidt tot een sterkere en grotere spier.
• Split routine Een trainingsschema waarbij je op verschillende dagen verschillende spiergroepen traint. Dit stelt je in staat om een hoger totaal trainingsvolume per spiergroep te bereiken en tegelijkertijd voldoende hersteltijd te nemen.

Bron:

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3